Ishrana sportista u kućnim uslovima (studentskoj menzi)
Autor: dr sci.med. Milorad Jerkan
Pored ishrane
na sam dan takmičenja bitno je da sportista u toku nedelje ima
precizan jelovnik (koji može da bude pripremljen kod kuće, u
studentskoj menzi), a da ispunjava sve neophodne uslove pravilne
ishrane (pravilno uzimanje ugljenih hidrata, masti i
belančevina). Primer sedmodnevnog jelovnika sportiste težine 52kg.
Na osnovu mojih iskustava unos hranljivih materija kod sportista od
kadeta do seniora je:
· Idealni unos ugljenih hidrata za sportiste: za kadete 6gr po 1kg/tt, za omladince 8gr po 1kg/tt, za seniore 10 - 12gr po 1kg/tt.
· Idealni unos masti za sportiste: za kadete 0,6gr po 1kg/tt, za omladince 0,8gr po 1kg/tt, za seniore 1,0gr po 1kg/tt.
· Idealni unos proteina za sportiste: za kadete 1,5gr po 1kg/tt, za omladince 1,8gr po 1kg/tt, za seniore 2,0gr po 1kg/tt.
Jelovnik
|
Doručak |
|
bel. |
Masti |
uglj.hid. |
|
krem sir |
50gr |
8,5 |
0,6 |
2 |
|
2 parčeta hleba |
50gr |
4,1 |
0,6 |
25,5 |
|
Cvekla |
50gr |
4,1 |
0,6 |
25,5 |
|
voćni sok |
2dl |
1 |
0,4 |
38 |
|
Ručak |
||||
|
Supa |
40 |
0 |
0 |
|
|
ćufte (teletina sred.mas.i svinj.) |
50gr |
8,67 |
10,7 |
0,17 |
|
2 parčeta hleba |
50gr |
4,1 |
0,6 |
25,5 |
|
Krompir pire |
100gr |
2 |
0,2 |
20,9 |
|
povrće(papreika, paradajz) |
1,2 |
0,2 |
5,1 |
|
|
kolač (od jabuke,šećera,keksa) |
100gr |
3 |
3,6 |
45,9 |
|
Večera |
||||
|
2 parčeta hleba |
50gr |
4,1 |
0,6 |
25,5 |
|
šnicla (tel.sred.mas., svinj.mas) |
100gr |
17,35 |
21,4 |
0,35 |
|
Krompir suvi |
100gr |
9,3 |
1,5 |
61,4 |
|
kupus salata |
100gr |
1,7 |
0,2 |
4,8 |
|
kolač od jabuka |
100gr |
3 |
3,6 |
45,9 |
|
posle treninga |
||||
|
keks Plazma |
100gr |
12,4 |
6,5 |
68,3 |
|
šaj sa šećerom |
0 |
0 |
57,7 |
|
|
preko dana: |
||||
|
kolač od jabuka |
100gr |
3 |
3,6 |
45,9 |
|
svega: |
124,07 |
54,35 |
476,32 |
|
Doručak |
|
bel. |
Masti |
uglj.hid. |
|
pita sa sirom |
200gr |
25,8 |
1,4 |
153 |
|
Jogurt |
2dl |
6,6 |
6,2 |
5,4 |
|
Ručak |
||||
|
Supa |
40 |
0 |
0 |
|
|
bela riba |
100gr |
22,9 |
6,5 |
0 |
|
paprika crvena |
100gr |
1,2 |
0,2 |
5,1 |
|
2 parčeta hleba |
50gr |
4,1 |
0,6 |
25,5 |
|
voćni sok od šargarepe |
4dl |
2 |
0,8 |
76 |
|
Večera |
||||
|
Viršla |
75gr |
15,3 |
3,6 |
0,3 |
|
Krompir pire |
100gr |
2 |
0,2 |
20,9 |
|
Cvekla |
50gr |
4,1 |
0,6 |
25,5 |
|
2 parčeta hleba |
50gr |
4,1 |
0,6 |
25,5 |
|
dezert: narandža |
200gr |
1,6 |
2,2 |
25,2 |
|
posle treninga |
||||
|
pirinač (sutlijaš) |
100gr |
10,9 |
1,3 |
72,4 |
|
preko dana: |
||||
|
čaj sa šećerom |
0 |
0 |
57,7 |
|
|
svega: |
137,15 |
23,65 |
470,4 |
|
Doručak |
|
bel. |
Masti |
uglj.hid. |
|
2 parčeta hleba |
50gr |
4,1 |
0,6 |
25,5 |
|
kašika džema |
70gr |
0,28 |
0 |
38,36 |
|
1 čaša mleka |
2dl |
6,8 |
7,2 |
9,6 |
|
Ručak |
||||
|
2 parčeta hleba |
50gr |
4,1 |
0,6 |
25,5 |
|
supa, 1 tanjir |
3dl |
40 |
0 |
0 |
|
Piletina |
100gr |
12,3 |
7,7 |
0,4 |
|
Krompir pire (mrgarin ili ulje) |
100gr |
2 |
0,2 |
20,9 |
|
voćni sok sa šećerom |
2dl |
1 |
0,4 |
38 |
|
Večera |
||||
|
testenina, špagete ili makarona |
200gr |
25,8 |
1,4 |
153 |
|
posle treninga |
||||
|
Puding |
100gr |
8,8 |
0,4 |
74,6 |
|
preko dana: |
||||
|
pirinač (sutlijaš) |
100gr |
10,9 |
1,3 |
72,4 |
|
Banana |
100gr |
1,3 |
0,3 |
22 |
|
svega: |
117,38 |
20,1 |
480,26 |
|
Doručak |
|
bel. |
Masti |
uglj.hid. |
|
keks (plazma) |
100gr |
12,4 |
6,5 |
68,3 |
|
Mleko |
2dl |
6,8 |
7,2 |
9,6 |
|
Med |
20gr |
0,08 |
0 |
16,2 |
|
Ručak |
||||
|
gulaš(govedina srednje masna) |
100gr |
19,6 |
7,8 |
0,4 |
|
2 parčeta hleba |
50gr |
4,1 |
0,6 |
25,5 |
|
paprika (crvena) |
100gr |
1,2 |
0,2 |
5,1 |
|
sok (voćni) |
2dl |
0,5 |
0,2 |
8 |
|
Večera |
||||
|
makarona sa sirom i jajima |
200 |
25,8 |
1,4 |
153 |
|
tvrdi sir |
50 |
23 |
2 |
2 |
|
Jaje |
5,6 |
5,3 |
0,3 |
|
|
posle treninga |
||||
|
pirinač (sutlijaš) |
200gr |
21,8 |
2,6 |
144,8 |
|
preko dana: |
||||
|
kolač od jabuka |
100gr |
3 |
3,6 |
45,9 |
|
svega: |
123,88 |
37,4 |
479 |
Ishrana fudbalera u pripremnom periodu
Autor: dr sci.med. Milorad Jerkan
Jedan od
najvažnijih segmenata u radu sa sportistima je i njihova ishrana
o kojoj pored nutricionista vode računa lica zadužena za to, a to su
specijalisti sportske medicine, fizioterapeuti i maseri. Ishrana se u mnogome
razlikuje od ishrane običnih ljudi koji se bave nekim drugim profesijama
(kancelarijski poslovi ili poslovi koji iziskuju mnogo manje fizičkiog i
umnog napora.)
Fizička opterećenja kod sportista su veoma velika, pa
njihov posao spada u grupu teških poslova pa samim tim i potrošnja kalorija
je poprilično velika i iznosi za 24 časa 4.500 do 5.000 kalorija. To
treba rasporediti najmanje u tri a najviše u pet obroka, što zavisi od broja
predviđenih treninga. Mnogo je prikladnije podeliti ovaj broj kalorija na
pet obroka, ali u fudbalu to je skoro nemoguće kada dnevno ima i po tri
treninga ili za vreme turnirskog takmičenja.
Ovom prilikom pristupićemo onom načinu ishrane koji je primenjivan na
pripremama i treningu manjih fudbalskih ekipa, sa tri obroka dnevno.
Osnovno što treba znati je to da hranu treba uzimati pre početka
takmičenja ili bilo kakvog napornog treninga 3,5 do 4h. Vrlo često se
to i ne ispoštuje, što nije u redu, jer vežbanje bude vezano da neke druge
uslove (veći broj korisnika istog terena te se treba prilagođavati
drugim korisnicima). Ponekad, naročito na pripremama, pojedini treneri
zakazuju treninge posle večere pre spavanja i po teretanama, što je sasvim
pogrešno. Teško je ubediti pojedine trenere da to zaista nema gotovo nikakvo
stručno opravdanje.
Namirnice treba uneti u vidu masti, ugljenih hidrata i belančevina.
Posebno mesto u ishrani sportista je opitmalan unos
tečnosti, vitamina i mineralnih soli imajući u vidu da
se isti znojenjem drastično gube, te može doći do velike dehidratacije
što će svakako izazvati određene negativne posledice. Vrlo je bitno
ne unositi nikakva gazirana pića iz svima poznatih razloga.
Napomena da je pored svega obavezan odmor i to 9 do 10 časova noćnog
odmora i jedan do dva sata dnevnog odmora što je optimalno za sportistu
izloženom velikom fizičkom naporu.
Ovde ćemo izneti jednu tabelu kao uzorak o količini namirnica koje
pokrivaju broj kalorija potrebnih sportisti za 24 časa.
Ta tabela bi izgledala ovako:
- Beli hleb 300gr
- Crni hleb 300gr
- Meso 300 - 400gr
- Riba 150gr
- Mleko 300gr
- Mast, maslac, ulje 90gr
- jaja 2 komada
- Razni sirevi 100gr
- Testenine 150gr
- Krompir 300gr
- Povrće 300gr
- Šećer 150gr
- Voće, kompoti, čokolada med 250gr
- Kafa, mleko, čaj 10gr
- Kolač 100gr
Naravno mogu da koriste i druge namirnice. Ova tabela nam
obezbeđuje 4500 - 5000 kalorija.
Vrlo važan momenat u ishrani sportista je unešena količina tečnosti.
Potrebno je uneti oko 2,5 l preko obroka, supe, mleka, čaja, đusa,
kafe i dr. i oko 1,5 l preko negaziranih voda, sokova i dr.
Uzimajući u obzir gore navedene podatke prikazaću jelovnik za sedam
dana za ishranu sportista u pripremnom i trenažnom periodu, koji može biti i
modifikovan sa iskustvom kuvara, ali mora zadržati određeni broj
kalorija koje treba biti unešen. Ovaj jelovnik biće iskazan
kroz tri obroka i sa jednom užinom, doručkom, ručkom i
večerom. Naravno takođe treba voditi računa o unosu vitamina
i minerala soli u optimalnim iznosima predviđenim za
sportiste. U tenažnom procesu treba davati i to obavezno optimalne vrednosti
vitamina koji se znojenjem mnogo brže i više eliminišu iz organizma, a to su uglavnom
vitamin C, B1, B2, PP i ostali kojih ima manje u ishrani unetoj putem obroka.
Namirnice koje treba davati za doručak naručioc kombinuje zajedno sa
kuvarom vodeći računa da se ne ponavljaju svakog dana jer to može
izazvati i odbojnost kod konzumenata a i na smanjenje apetita.
Zato predlažemo sledeće:
Doručak
- Namaz (džem, puter, med)
- Napitak po želji (čaj, mleko, bela kafa, đus, kafa)
- Slatko i slano pecivo: jaja (omlet sasiromi ili šunkom, hemedeks, viršle, mladi sira, đus, jabuka borovnica i voda, sve apsolutno negazirano (kombinovano u toku sedam dana)
Užina
- Posle popodnevnog treninga i potrebnog odmora sastajala bi se od sendviča sa šunkom i mladim sirom ili kačkavaljem, sok ne gazirani , jabuka ili neko drugo voće u jednom komadu.(kombinovano u toku sedam dana)
Ručak
- Supa
- Kuvana teletina sa povrćem (grašak, krompir, šargarepa)
- Kupus salata
- Krem pita
Večera
- Paradajz čorba
- Špageti malaneze
- Mešana salata
- Riba sa odgovarajućim garnirom
- Voćna salata
Ručak
- Pileća čorba
- Pileće pečenje sa pireom od krompira i šargarepa
- Paradajz salata sa sirom
- Voćni kolač
Večera
- Teleća čorba
- Granitarane makarone (sir i jaja)
- Teleće pečenje sa pomfritom
- Paradajz salata
- Voće (banana ili jabuka)
Ručak
- Supa sa domaćim rezancima
- Teleći biftek na žaru prilog varivo
- Mešana salata
- Voćni kolač
Večera
- Teleći ragu
- Makarone a la Bolonjeze
- Ramstek na žaru prilog od povrća
- Zelena salta
- Princez krofne
Ručak
- Goveđa supa sa knedlama
- Teleće pečenje sa varivom
- Mešana salata
- Voće ili kompot od kajsija
Večera
- Supa sa rezancima
- Lazanje
- Bela vešalica plus pomfrit
- Palačinke sa čokoladom
Ručak
- Teleća čorba
- Natur šnicla sa varivom
- Mešana salata
- Čokoladna torta ili baklava
Večera
- Goveđa supa sa rezancima
- Teleće rolovano meso sa pomfritom
- Makarone sa sirom ili lazanje
- Zelena salata
- Voćna salata
Ručak
- Teleći ragu
- Bečka šnicla sa prilogom od variva
- Mešana salta
- Čokoladni kolač
Večera
- Supa sa rezancima
- Bela vešalica sa pomfritom
- Špagete
- Mešana salata
- Banana i jabuka
Ručak
- Teleća supa ili bujon sa jajetom
- Teleći gulaš sa makaronom
- Kupus i paradajz (svež)
- Voćna salata ili kolač
Večera
- Teleća čorba
- Teleće pečenje ili kotleti plus pomfrit
- Makarone sa sirom
- Zelena salata
- Pita od jabuka
Treba napomenuti da ishrana na dan takmičenja se nešto razlikuje, treba da bude laganija, lakše svarljiva i dati je četiri sata pre i početka takmičenja. Doručak može biti klasičan bez gaziranih napitaka.(već sam u prethodnim radovima detaljnije obrazložio ishranu na dan takmičenja).
Ishrana bivših sportista i rekreativaca
Autor: dr sci.med. Milorad Jerkan
Sportisti,
posle prestanka aktivnim bavljenjem sportom, naglo dobiju na težini ( promene
u metabolizmu) i po svaku cenu žele da vrate staru težinu na načine
koji medicinski nisu opravdani. Ovo je predlog jelovnika koji će
regulisati metabolizam, a vremenom, bivšem sportisti omogućiti da se vrati
na željenu težinu. Poželjno je organizam navikavati na obroke i fizičke
napore u određenim vremenskim intervalima.
|
Doručak |
8h - 9.30h |
|
Užina |
11h - 12h |
|
Ručak |
14h - 15h |
|
Užina |
17h - 18h |
|
Večera |
19h - 20h |
- vodu uzimati po potrebi bez ograničenja (mineralna negazirana)
- izbegavati kafu, gazirana pića, alkohol i cigarete
- salate za vreme ručka obavezno
- rendana cvekla, šargarepa, kupus, po 50gr
- cvekla 100 - 150gr
- kupus, kiseo ili sladak, 2 paprike iz turšije
- meso uzimati pečeno na skari ili bareno, bez kožice
- izbegavati sve prženo (pomfrit), koristiti dijetalni šećer i obavezno 14 dana svakog jutra i večeri uzimati jednu čašu caja od korena belog sleza (jednu supenu kašiku korena belog sleza potopiti u 2dl hladne vode da odstoji 12h i onda piti)
I varijanta
|
Doručak |
svež kravlji sir od obranog mleka |
50gr |
|
1 viršla |
50gr |
|
|
2 parčeta prženog hleba |
50gr |
|
|
bistri sok |
2 dl |
|
|
Užina |
2 jabuke |
150gr |
|
Ručak |
juneća supa bez testenina |
200ml |
|
ćufte (teletina) |
50gr |
|
|
2 parčeta raženog hleba |
50gr |
|
|
krompir pire |
2dl |
|
|
sok od paradajza |
||
|
Užina |
voćna salata |
100gr |
|
(jabuka, dunja, malina, sve osim banana) |
||
|
Večera |
2 parčeta raženog hleba |
50gr |
|
file od oslića |
150gr |
|
|
baren krompir |
100gr |
II varijanta
|
Doručak |
korn - fleks pahuljice |
100gr |
|
jogurt |
2dl |
|
|
Užina |
1 jabuka i 1 narandža |
150gr |
|
Ručak |
teleća supa bez testenina |
200ml |
|
pečeno belo pileće meso |
100gr |
|
|
bareni pirinač |
100gr |
|
|
Užina |
sok od borovnice |
3dl |
|
Večera |
špagete |
150gr |
|
mlad sir od obranog mleka |
70gr |
|
|
sok od paradajza |
70gr |
III varijanta
|
Doručak |
2 parčeta raženog hleba |
50gr |
|
Užina |
džem |
50gr |
|
obrano mleko |
2dl |
|
|
kompot od dunja |
150gr |
|
|
Ručak |
pileća supa |
300ml |
|
pljeskavica (junetina) |
100gr |
|
|
bareni krompir |
100gr |
|
|
Užina |
kuvano žito |
100gr |
|
Večera |
čorba od pečuraka |
2dl |
|
sutlijaš |
150gr |
IV varijanta
|
Doručak |
đus |
1dl |
|
margarin "Dijet" |
20gr |
|
|
Med |
20gr |
|
|
crni hleb |
50gr |
|
|
Užina |
posni keks |
50gr |
|
Ručak |
pastrmka na skari |
150gr |
|
supa (šargarepa, grašak, pirinač) |
2dl |
|
|
Užina |
2 pomorandže |
150gr |
|
Večera |
pizza (nadev bez suhomesnatih proizv.) |
150gr |
|
kompot |
150gr |
V varijanta
|
Doručak |
jogurt sa rendanim celerom |
2dl |
|
ražen hleb |
50gr |
|
|
margarin "Dijet" |
20gr |
|
|
Užina |
puding na vodi |
100gr |
|
Ručak |
teleća čorba |
2dl |
|
teleći medaljoni |
150gr |
|
|
šampinjoni |
30gr |
|
|
bareni pirinač |
70gr |
|
|
crni hleb |
50gr |
|
|
Užina |
2 jabuke |
150gr |
|
Večera |
„korn - fleks“ pahuljice |
100gr |
|
obrano mleko |
2dl |
VI varijanta
|
Doručak |
proja |
100gr |
|
mlad sir od obranog mleka |
50gr |
|
|
jogurt |
2dl |
|
|
Užina |
sok od borovnice |
3dl |
|
Ručak |
prebranac pasulj |
100gr |
|
ražen hleb |
50gr |
|
|
kompot od suvih šljiva |
100gr |
|
|
Užina |
posni keks |
50gr |
|
Večera |
baren kukuruz |
150gr |
Na dole navedenim tabelama date su vrednosti ugljenih hidrata, masti i belančevina u 100 gr namirnica. Ovim tabelama omogućujemo zdravstvenim službama klubova, a i samim sportistima i rekreativcima da sami kreiraju svoj jelovnik.
|
Vrste namirnice |
Cal |
Belanč.(gr) |
Masti(gr) |
Kalcijum(mg) |
Uglj.hid.(gr) |
Gvožđe(mg) |
A (I.J.) |
B1 (mg) |
B2 (mg) |
C (mg) |
PP (mg) |
|
Meso sveže |
155 |
19,6 |
7,8 |
10,0 |
0,4 |
2,1 |
40 |
0,006 |
0,16 |
/ |
3,7 |
|
Govedina srednje masna |
307 |
18,9 |
24,5 |
10,0 |
0,3 |
2,0 |
50 |
0,006 |
0,15 |
/ |
3,5 |
|
Govedina masna |
190 |
19,1 |
12 |
11,0 |
… |
2,3 |
20 |
0,14 |
0,25 |
/ |
6,3 |
|
Teletina srednje masna |
223 |
18,5 |
16 |
11,0 |
... |
2,3 |
30 |
0,14 |
0,25 |
/ |
5,9 |
|
Teletina masna |
350 |
15,2 |
31 |
8 |
0,4 |
2,3 |
/ |
0,96 |
0,18 |
/ |
2,3 |
|
Svinjetina srednje masna |
388 |
15,1 |
35 |
6 |
/ |
1,2 |
/ |
0,34 |
0,14 |
/ |
4,1 |
|
Jagnjetina |
161 |
21 |
8 |
11 |
... |
2,3 |
20 |
0,14 |
0,26 |
... |
6,4 |
|
Konjsko meso |
115 |
21,5 |
2,5 |
10 |
0,9 |
2,4 |
... |
0,70 |
... |
/ |
4,2 |
|
Iznutrice |
|||||||||||
|
Teleća jetra |
129 |
19,9 |
3,7 |
11 |
3,3 |
5,4 |
20,5 |
0,52 |
3,30 |
32 |
17,6 |
|
Goveđa jetra |
132 |
20 |
4 |
11 |
4 |
9 |
... |
0,30 |
2,5 |
30 |
/ |
|
Svinjska jetra |
135 |
21 |
5 |
6 |
5 |
8,7 |
... |
0,40 |
2,7 |
28 |
16 |
|
Teleći mozak |
116 |
9 |
8,6 |
8 |
/ |
2,3 |
/ |
0,25 |
0,26 |
14 |
6 |
|
Škembići |
69 |
13,5 |
1,4 |
... |
0,2 |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
|
Suvo meso |
|||||||||||
|
Šunka srednje masna |
335 |
25 |
25 |
10 |
/ |
2,5 |
/ |
0,78 |
0,19 |
/ |
3,8 |
|
Suva slanina |
713 |
9 |
72,8 |
13 |
/ |
8 |
/ |
0,42 |
0,10 |
/ |
2,1 |
|
Kuvana šunka masna |
430 |
25 |
35 |
30 |
/ |
2,5 |
/ |
0,60 |
1,30 |
/ |
1,40 |
|
Masne prerađevine |
|||||||||||
|
Masne domaće kobasice |
524 |
23,9 |
45,9 |
6 |
/ |
1,6 |
/ |
0,22 |
0,15 |
/ |
2,3 |
|
Šunkarica |
564 |
27,8 |
48,4 |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
|
Salama |
408 |
19,2 |
34,4 |
2,5 |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
|
Džigernjača |
410 |
16 |
35,9 |
2,6 |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
|
Švargla |
258 |
11,8 |
11,5 |
25,1 |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
|
Viršle |
170 |
12 |
13 |
/ |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
|
Perad |
|||||||||||
|
Kokoš |
167 |
19,3 |
9,3 |
12 |
0,4 |
1,5 |
400 |
0,1 |
0,16 |
/ |
8,1 |
|
Pile |
151 |
20,2 |
7,2 |
14 |
/ |
1,5 |
400 |
0,08 |
0,16 |
/ |
8,1 |
|
Ćurka |
157 |
20,9 |
7,5 |
24 |
0,4 |
2,2 |
600 |
0,56 |
0,58 |
/ |
7 |
|
Riba - rečna |
|||||||||||
|
Šaran |
149 |
16,7 |
8,7 |
58 |
/ |
2 |
/ |
0,18 |
0,03 |
1 |
1 |
|
Som |
/ |
... |
... |
28 |
... |
0,8 |
/ |
0,6 |
0,8 |
1 |
... |
|
Pastrmka |
98 |
19,2 |
2,1 |
28 |
/ |
0,8 |
/ |
0,06 |
0,08 |
/ |
... |
|
Vrste namirnica |
Cal |
Belanč.(gr) |
Masti(gr) |
Kalcijum(mg) |
Uglj.hid.(gr) |
Gvožđe(mg) |
A (I.J.) |
B1 (mg) |
B2 (mg) |
C (mg) |
PP (mg) |
|
Morska riba |
|||||||||||
|
Bela riba |
154 |
22,9 |
6,5 |
150 |
/ |
0,4 |
/ |
0,09 |
/ |
... |
|
|
Skuša |
160 |
18,9 |
8,9 |
250 |
/ |
1,9 |
... |
... |
0,20 |
/ |
7,8 |
|
Bakalar suvi |
359 |
81,6 |
2,7 |
18 |
/ |
0,9 |
... |
0,04 |
0,05 |
2 |
2,3 |
|
Sardele |
116 |
21,6 |
2,7 |
23 |
0,6 |
1,1 |
/ |
0,07 |
0,07 |
2 |
4,2 |
|
Riblje konzerve |
|||||||||||
|
Tunjevina u ulju |
273 |
27,2 |
17,3 |
8 |
0,3 |
1,2 |
200 |
0,04 |
0,14 |
/ |
10,2 |
|
Sardine u ulju |
237 |
23,9 |
14,4 |
354 |
1,3 |
3,5 |
115 |
0,02 |
0,03 |
/ |
5 |
|
Mleko i mlečni proizvodi |
|||||||||||
|
Kravlje mleko |
63 |
3,4 |
3,6 |
119 |
4,8 |
0,1 |
140 |
0,04 |
0,18 |
1 |
0,1 |
|
Ovčije mleko |
99 |
5,8 |
6,5 |
180 |
3,6 |
0,1 |
200 |
0,66 |
0,25 |
1 |
0,3 |
|
Kozje mleko |
73 |
3,8 |
4,5 |
141 |
3,8 |
0,1 |
160 |
0,05 |
0,11 |
/ |
... |
|
Obrano mleko |
36 |
3,5 |
0,1 |
123 |
5,1 |
0,1 |
0,04 |
0,18 |
1 |
0,1 |
|
|
Buter |
757 |
0,6 |
81 |
20 |
0,4 |
0 |
3300 |
0,01 |
/ |
... |
... |
|
Jogurt |
52 |
3,3 |
3,1 |
130 |
2,7 |
... |
... |
0,05 |
0,20 |
/ |
0,1 |
|
Sir kravlji - svež |
97 |
10 |
1,2 |
104 |
4 |
0,4 |
40 |
0,20 |
0,30 |
/ |
0,1 |
|
Sir punomasni |
371 |
9 |
37 |
68 |
2 |
0,2 |
1450 |
0,01 |
0,22 |
/ |
0,1 |
|
Sir masni (40%) |
370 |
27,5 |
28 |
925 |
1,7 |
0,9 |
1450 |
0,01 |
0,40 |
/ |
0,1 |
|
Kačkavalj |
390 |
25 |
31 |
700 |
... |
1 |
1400 |
0,01 |
0,45 |
/ |
0,1 |
|
Sir topljeni |
355 |
26,4 |
26 |
887 |
1,6 |
0,9 |
1390 |
0,01 |
0,4 |
/ |
/ |
|
Mleko u prahu - punomasno |
492 |
25,8 |
26,7 |
949 |
38 |
0,6 |
1400 |
0,3 |
1,46 |
6 |
0,7 |
|
Kiselo mleko |
64 |
3,3 |
3,3 |
... |
4,2 |
... |
... |
0,05 |
0,2 |
/ |
0,1 |
|
Jogurt 2/3 |
60 |
3,5 |
3 |
130 |
4 |
/ |
... |
0,5 |
0,2 |
... |
0,2 |
|
Mleko - majčino |
80 |
1,3 |
3,8 |
800 |
6,8 |
0,7 |
35 |
0,03 |
0,1 |
7 |
0,2 |
|
Jaja |
|||||||||||
|
Kokošija |
162 |
12,8 |
11,4 |
54 |
0,7 |
2,7 |
1140 |
0,1 |
0,28 |
/ |
0,2 |
|
Kokošje belance |
48 |
11 |
0,2 |
14 |
0,7 |
0,1 |
/ |
/ |
0,21 |
/ |
0,2 |
|
Kokošje žumance |
354 |
16 |
32 |
140 |
0,5 |
8 |
613 |
0,3 |
0,45 |
/ |
0,02 |
|
Mast i ulje |
|||||||||||
|
Svinjska mast |
952 |
/ |
|||||||||
|
Margarin |
789 |
0,5 |
845 |
0,4 |
15 |
||||||
|
Ulje |
925 |
/ |
99,5 |
||||||||
|
Čvarci |
71 |
31,4 |
68,2 |
|
Vrsta namirnica |
Cal |
Belanč.(gr) |
Masti(gr) |
Kalcijum(mg) |
Uglj.hid.(gr) |
Gvožđe(mg) |
A (I.J.) |
B1 (mg) |
B2 (mg) |
C (mg) |
PP (mg) |
|
Žitarice, brašno i hleb |
|||||||||||
|
Pirinač |
357 |
7,5 |
1,6 |
3,5 |
76,9 |
3,9 |
0 |
0,33 |
0,05 |
0 |
0,1 |
|
Kvasac |
101 |
16,2 |
1,3 |
... |
5,3 |
... |
... |
0,05 |
1,07 |
... |
24,0 |
|
Kukuruzno brašno |
368 |
7,8 |
2,6 |
6,8 |
76 |
1,8 |
340 |
0,2 |
0,06 |
... |
2 |
|
Pšenični hleb 80% |
246 |
8,1 |
0,3 |
7 |
51,2 |
2,3 |
/ |
0,06 |
0,05 |
... |
2 |
|
Polubeli hleb 70% |
235 |
7,6 |
0,4 |
... |
49 |
... |
... |
... |
... |
... |
1,8 |
|
Dvopek |
374 |
9,9 |
2,6 |
22 |
75,5 |
1,5 |
/ |
0,07 |
/ |
... |
0,6 |
|
Keks |
405 |
8,6 |
10,4 |
21 |
66,7 |
2 |
/ |
0,03 |
0,10 |
... |
0,7 |
|
Makarone, rezanci |
375 |
12,8 |
0,7 |
22 |
76,5 |
1,2 |
/ |
0,13 |
0,08 |
... |
2,1 |
|
Testenine sa jajima |
362 |
14,2 |
2,4 |
24 |
68,7 |
1,9 |
200 |
0,13 |
0,12 |
... |
2,1 |
|
Pšenično brašno tip 500 |
363 |
11 |
1 |
22 |
75 |
0,9 |
/ |
0,10 |
0,04 |
... |
1,2 |
|
Voće |
|||||||||||
|
Kajsije |
51 |
1 |
0,1 |
16 |
11,2 |
0,5 |
2790 |
0,03 |
0,05 |
7 |
0,7 |
|
Suva šljiva |
268 |
2,3 |
0,6 |
54 |
61,7 |
3,9 |
1890 |
0,10 |
16 |
3 |
1,6 |
|
Lubenica |
28 |
0,5 |
0,2 |
7 |
5,8 |
0,2 |
590 |
0,05 |
0,05 |
6 |
0,2 |
|
Borovnica |
61 |
0,6 |
0,6 |
16 |
12,9 |
0,8 |
280 |
0,02 |
0,02 |
16 |
0,2 |
|
Pomorandže |
45 |
0,9 |
0,2 |
33 |
9,8 |
0,4 |
190 |
0,08 |
0,30 |
49 |
0,2 |
|
Jabuka |
58 |
0,3 |
0,4 |
6 |
12,9 |
0,3 |
90 |
0,04 |
0,03 |
5 |
0,2 |
|
Kikiriki |
559 |
26,9 |
44,2 |
74 |
23,6 |
1,9 |
... |
0,3 |
0,13 |
... |
... |
|
Banana |
88 |
1,2 |
0,2 |
8 |
19,8 |
0,6 |
430 |
0,04 |
0,05 |
10 |
0,6 |
|
Suvo grožđe |
289 |
1,6 |
1,2 |
... |
66,2 |
... |
... |
... |
... |
... |
0,05 |
|
Povrće |
|||||||||||
|
Grašak |
98 |
6,7 |
0,4 |
22 |
16,2 |
1,9 |
680 |
0,34 |
0,16 |
26 |
2,1 |
|
Boranija |
38 |
2,5 |
0,2 |
60 |
6,5 |
1,8 |
800 |
0,03 |
0,25 |
10 |
0,5 |
|
Pasulj |
306 |
23,7 |
1,7 |
137 |
47 ,3 |
6,7 |
30 |
0,54 |
0,18 |
3 |
2,1 |
|
Krompir |
87 |
2 |
0,1 |
11 |
197 |
7,7 |
20 |
0,1 |
0,04 |
17 |
1,4 |
|
Cvekla |
34 |
1,3 |
0,1 |
27 |
6,8 |
1 |
20 |
0,02 |
0,05 |
10 |
0,4 |
|
Šargarepa |
40 |
1,1 |
0,2 |
39 |
8,2 |
0,8 |
1200 |
0,07 |
0,05 |
6 |
0,5 |
|
Zelena paprika |
25 |
1,2 |
0,2 |
7 |
5,1 |
0,7 |
770 |
0,07 |
0,07 |
89 |
0,2 |
|
Razno |
|||||||||||
|
Šećer |
400 |
... |
... |
... |
97,5 |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
|
Med |
335 |
... |
... |
5 |
81 |
1 |
... |
... |
0,05 |
4 |
0,3 |
|
Marmelada |
274 |
0,5 |
0,3 |
12 |
65,8 |
0,3 |
10 |
0,02 |
0,02 |
6 |
0,02 |