Tehnika masaže

Autor: dr sci.med. Milorad Jerkan

Svaka masaža ima određeno dejstvo na tkiva i organe. Redosled primenjenih zahvata u masaži različitih delova tela nisu uvek isti. Osnovno pravilo prilikom masiranja da u početku budu zastupljeni blagi zahvati a isto tako i završetak masiranja. Pojedini autori daju i redosled masiranja: glađenje, trljanje, gnječenje, vibracije. U sportskoj medicini ovo pravilo se ne primenjuje zbog specifičnosti masiranja i njegovog efekta na oporavak sportista. Osnovni hvatovi u masaži su: 1. glađenje - effleurage, 2. trljanje - frcton, 3. gnječenje (istiskivanje) - petissage, 4. lupkanje (udaranje pljeskanje) - tappotement, 5. vibracije (zahvat rastresivanja) – vibration.

1. Glađenje – predstavlja osnovni način masiranja kojim se započinje i završava masaža svih delova tela. Može da bude površinsko i zahvatno. Izvodi se jednom ili obema rukama, a prsti se sasvim nežno kreću po površini kože različitom brzinom i u različitim pravcima. Šake se postavljaju jedna uz drugu, jedna za drugom ili jedna preko druge. Suština je da ruke masera u potpuno priležu uz telu masirane osobe celom površine šake, dlanom, nadlakticom i prstima ili jagodicama prstiju. Proces glađenja se izvodi brzo i izaziva mehaničko čišćenje kože i otvaranje pora skidanjem površinskog sloja epitelnih ćelija.

Dolazi do povećanja lokalne temperature i ubrzavanja krvi i linfe. To sa sobom izaziva pojačano lučenje znojnih žlezdi izuzetno povoljan uticaj na senzitivne nervne završetke praćene osećanjem psihičke smirenosti i opuštenosti, dolazi do poboljšavanja resorptivne sposobnosti kože.

2. Trljanje - drugi po redu maserski zahvat koji dublje deluje od glađenja uslovljavajući trenje kože i potkožnog tkiva. Karakteristično je da pravac kretanja ruke mora biti determinisan kao npr. kao kod pljosnatog dubinskog glađenja. Ruka masera manje klizi po koži a više prijanja uz kožu i pomiče je u zavisnosti od dubine tkiva. Trljanje se vrši od periferije prema centru pravolinijski ili kružno. Izvodi se jednom ili obema rukama celom površinom jedne šake ili obe šake, bridom šake ili vrhovima prstiju. Posebno je podesna za masažu zglobova tetiva, pripoja i trbušnih mišića. Pažljivo treba masirati predeo zglobova zbog tankog sloja potkožnog tkiva i mogućnosti povrede zglobnih ovojnica i ligamentarnog aparata.

3. Gnječenje (istiskivanje) - je treći osnovni zahvat. Njime su obuhvaćene sve mišićne grupe, i najsnažnije utiče na masažu mišića te se smatraju najznačajnijim u sportskoj masaži. Ovaj zahvat se veoma teško izvodi i smatra se najtežim u masiranju. Vrsta gnječenja može biti:

a) Valjanje - vrši se na ekstremitetima tako što se šake postavljaju jedna naspram druge na ekstremitetu  a maser počinje da ih pokreće pritiskujući kožu. Obično se ovom tehnikom obrađuju veći mišići ili mišićne grupe pri čemu se isti gnječe o kosti, a najčešće se primenjuje na sedalnom delu, leđima i podkolenici.

b) Mešenje - se najviše primenjuje na butnoj regiji jednom se rukom obuhvataju mišići dok se drugom vrši gnječenje sl. mešenju testa. Gnječenjem se iz mišišića istiskuje venska krv linfa i produkti metabolizma a ubrzava se proces oporovka nakon fizičkih napora. Gnječenje tetiva nije dozvoljeno.

2. Lupkanje (udaranje i pljeskanje) je ritmičko kratko i nešto lakše udaranje tkiva i to naizmenično jednom pa drugom rukom. Zahvati koji deluju prevashodno na kožu i podkožna tkiva dok na mišiće imaju ograničeno dejstvo vršeći, relaksaciju pojedinih telesnih segmenata. Seckanje to je lupkanje ularnom ivicom šake pri čemu su prsti skoro sastavljeni i lako flektirani, te se kretanje vrši iz lakatnog zgloba. Pljeskanje – izvodi se volarnim stranama šake (otvorenim šakama jednom ili obema rukama) njime se povećava terapijski efekat lupkanja jer uticaj na tkiva ima tkz. vazdušno jastuče koje se stvara između šake i tkiva.  Tehnika izvođenja lupkanja izvodi se u brzom ritmu od stodvadeset do stotrideset udara u minutu, pri čemu udarci padaju jedan kraj drugog dužinom mišića od periferije prema centru. Ovu tehniku izvoditi oprezno iznad površno (podkožno) smeštenih kostiju i iznad zglobova zbog mogućnosti nadražaja pokosnica ili drugih ozleda.

3. Potresanje i vibracije (zahvat rastresivanja). To je maserski zahvat tokom kojeg se prave ritmički pritisci na tkivima koja se masiraju i umirujuće deluju na zamoreno tkivo. Ovaj zahvat u zavisnosti od masirane regije vrši se jednim ili više prstiju jednom ili obema šakama. Zahvat potresanja izvodi se najčešće sa obe ruke pri čemu se potrese čitava ruka, čitava noga ili pojedine veće mišićne grupe pri čemu mišići masirane osobe moraju biti maksimalno opušteni. Vibracija se izvodi zahvatanjem određenih mišićnih grupa: prstima i izazivanjem brzih vibracija podrhtavanja praćenje kratkotrajnih pauza to se najčešće izvodi specijalnim aparatima i u sportskoj medicini se skoro ne primenjuju.

Kontraindikacije za masažu su: povećana telesna temperatura, akutni zapaljivi procesi, gnojni procesi (čirevi, razne inficirane rane i sl.) Opekotine na koži prouzrokovane različitim hemijskim ili fizičkim agensima zapaljenja vena i linfnih puteva maligne marformacije i sl.

Tipovi masaža kod sportista

Autor: dr sci.med. Milorad Jerkan

Ovde pre svega treba upozoriti da se razlikuju sportske masaže, pre, za vreme i posle treninga. Takođe, treba reći i to da se sportisti različito masiraju na bazičnim pripremama a drugačije na redovnim treninzima. 

Opšta masaža tokom treninga

Razni autori preporučuju različit redosled masiranja. Prema jednima, masaža počinje na leđima i ide prema vratu. Zatim se ide ka glutealnoj regiji i na zadnji deo natkolenice. Sportista se okreće na leđa,obrađuje podkolenica i nadkolenica sa prednje strane zatim se obrađuju ruke i grudni koš a završava se obradom stomaka. Prema drugima, stomak ne bi trebalo obrađivati na kraju već ruke i rameni pojas. Suština je da se čitavo telo podjednako obradi.

1. masaža leđa – masiranje glađenjem a može biti kombinovano sa trljanjem. Masaža se produžava istiskivanjem po mišićnoj dužini u pravcu pazuha. Posebno treba obraditi pažnju obradi mišića na lopatici jer se oni veoma teško obrađuju.
2. masaža vrata - vrši se glađenjem obeju vratnih polovina. Pravac je od temena prema pazuhu. Može da se koristi i trljanje, gnječenje i vibracije. Ova masaža je indikovana kod bacača kugle, rvača, dizača tegova i sl.
3. masaža sedišne regije - zbog jake mišićne muskulature masaža počinje trljanjem a dominantnu ulogu ima gnječenje i vibracije. Uz masiranje preporučljivo je i istezanje kuka. Ovo se posebno primenjuje kod atletičara, sportista, košarkaša.
4. masaža zadnje površine nadkolenice - čine je grupa masivnih mišića kojima su potrebni duboki i lagani zahvati. Glavno je to da treba početi trljanjem koje obuhvata celu nadkolenicu. Gnječenje se radi u dva dela i to na unutrašnjim i spoljašnjim mišićima. Pravac ide od kolena prema kuku. Posebnu pažnju treba obratiti na tetive i podkoleničnu jamu. Na kraju masaže, pravi se pasivno kretanje u kuku i kolenu. Ovakav tip masiranja najprikladniji je kod sportista, posebno atletičara.
5. masaža zadnje površine nadkolenice - u ovoj regiji najvažniji je mišić m. biceps femoris koji vrši skoro celu funkciju potkolenice. On se obrađuje trljanjem i gnječenjem. Zahvat ide od pete prema podkoleničnoj jami. Obratiti pažnju na masažu skočnog zgloba.
6. masaža stopala i prstiju – sportista se okreće na leđa. Počinje masaža prednje strane stopala i prstiju. Posebno je zastupljena kod atletičara.
7. masaža prednje površine podkolenice – počinje se na skočnom zglobu glađenjem i trljanjem. Zatim idemo prema gore obuhvatamo mišić cevanice i dugački i kratki mišić prstiju. Oni se obrađuju trljanjem i gnječenjem.
8. masaža prednje i unutrašnje površine nadkolenice – ima tri etape. Prvo se masira unutrašnja strana mišića koji privlače nadkolenicu (adduktori). Drugi po redu je obrada četvoroglavog mišića. Na kraju se obrađuje spoljašnja loža odvodioca kuka (abduktori). Ovde se primenjuje trljanje i gnječenje u pravcu od kolena prema preponi.
9. masaža prstiju ruke šake i podlaktice – počinje se sa prstima, oni se rastrljavaju i to svaki pojedinačno. Zatim prelazimo na šaku i ručni zglob trljanjem. Na kraju vršimo pasivno kretanje ručnog zgloba. Masažu treba izvoditi jednom rukom dok se drugom rukom fiksira podlaktica.
10. masaža nadlaktice – vršimo trljanjem i gnječenjem u pravcu od lakta prema pazuhu. Onda prelazimo na rameni pojas obrađivanjem deltoidnog mišića. Ova masaža se naročito koristi kod tenisera, stonotenisera, košarkaša, odbojkaša i rukometaša.
11. masaža za relaksaciju / relaksacija – ukoliko je masaža usmerena na relaksaciju mišića posle zamora masažu raditi jedan do dva sata posle treninga u trajanju od petnest do dvadeset minuta. Ukoliko je masaža pripremanje za trening , masažu  treba izvesti petnest do trideset minuta pre treninga.
12. specijalna delimična masaža- izvodi se na mišićima koji se najviše angažuju u datoj sportskoj disciplini (najbolje je uraditi posle kompletnog treninga). Glavni cilj ovakve masaže je poboljšanje ishrane, snage, elastičnosti i brzine, kao i izdržljivosti mišića koji su najviše opterećeni u toku sportskog napora. Dužina trajanja masaže od dvadeset do trideset minuta.
13. program za primenu masaže za trening – postoje tri orijentaciona programa. Prvi program sadrži opštu i delimičnu masažu, izvodi se svakog drugog dana sa posebnom kombinacijom. Prvi dan- trening i delimična masaža. Drugi dan - bez masaže. Treći dan - trening i opšta masaža. Četvrti dan - bez masirana. Peti dan – trening i delimična masaža. Drugi program, prvi dan uz trening delimična masaža. Drugi dan uz trening opšta masaža. Treći dan bez masaže.
Prema trećem programu uz trening se pravi masaža svakog drugog dana i to kombinovano: opšta i delimična.

Prethodna sportska masaža

Izvodi se pre samog takmičenja i u individualnim sportovima je skoro obavezna.
Prethodna opšta masaža – priminjuje se nekoliko dana pre samog takmičenja. Ona se nastavlja tamo gde prestaje masaža tokom treninga. Cilj prethodne opšte masaže je: produžetak sportske forme održavanje trofike i stvaranje ravnoteže nervnih impulsa. Izvodi se glađenjem i laganim trljanjem bez zahvata dubljih slojeva i traje dvadeset minuta.

Prethodna predstartna masaža

Ova masaža se primenjuje nekoliko minuta pre starta. Masažu treba prilagoditi psihofizičkom stanju svakog sportiste. Zbog toga je treba podeliti na nekoliko vrsta i kombinacija koje trenutno odgovaraju sportisti.
1. masaža predstartne groznice – javlja se kod sportiste kada je psihički napet zbog odgovornosti od samog takmičenja. Sportista je nervozan, puls mu je ubrzan, krvni pritisak mu je povećan. Masiranje se vrši nežno draženje proprioreceptora. Krvni sudovi se proširuju, krvni pritisak pada i organizam se smiruje. Prvo se vrši glađenje i trljanje donjih ekstremiteta, kao i leđa. Zatim se prelazi na prednju stranu tela. Masaža se završava na rukama, izvođenjem nekoliko dubokih udisaja i izdisaja.
2. masaža predstartne apatije – sportista je podpuno nezainteresovan za takmičenje, a svojim ponašanjem ignoriše postizanje dobrih rezultata. Glađenje je energično, trljanje je brzo sa naglim promenama u ritmu. Masaža se završava brzim ritmičkim vežbama gornjih i donjih ekstremiteta. Tako postižemo kod sportiste stanje motivisanosti za takmičenje.
3. masaža u stanju takmičarske gotovosti – kod ovih sportista masažu treba usmeriti isključivo na muskulaturu koja se u toku takmičenja najviše koristi.
4. masaža prilikom oseta hladnoće - takvo stanje je posledica uslovnih refleksa koji uzbuđujuće deluju na koru velikog mozga. Najčešće se takva situacija stvara prilikom napuštanja tople prostorije radi nastupanja na hladnom terenu. Najprimetnije je kod sportista a srećemo i kod plivača na samu pomisao o hladnoći vode često se javi refleks ježenja kože. Ovde treba primeniti masažu koja će izazvati brzo proširavanje kapilara i ubrzanje cirkulacije. To je u stvari ista tehnika masiranja kao i kod predstartne groznice.

Sportska masaža za obnavljanje

Njen osnovni cilj je podpuno obnavljanje tkivnog disanja, odstranjivanje zamora i postizanja normalnog stanja organizma.
1. masaža posle takmičenja – ova masaža zavisi od zamora. U slučaju manjem zamora treba je izvoditi trideset do četrdeset minuta do početka takmičenja. Prilikom većeg zamaranja, masažu treba izvršiti posle nekoliko sati. Kod potpune iscrpljenosti organizma masažu raditi dan ili dva posle takmičenja. Ovu masažu treba započeti nežnim glađenjem pa trljanjem. Masiranje gnječenjem je vrlo lagano, obično se izbegavaju duboki i drastični zahvati. Vreme trajanja je oko dvadeset minuta i posle ove masaže preporučuje se odlazak na bazen.
2. masaža za vreme pauze ili etape – karakteristična je za bicikliste, automobiliste, motocikliste, šahiste na turnirima boksere, rvače. Masaža traje dvadeset do trideset minuta a posebnu pažnju usmeravamo prema lokomotornom aparatu, posebno na mišićne krajeve i zglobove (podnose najveće opterećenje ). Takođe pažnju treba obratiti na muskulaturu koja omogućava ubrzano i dublje disanje čime se postiže nadoknada deficita kiseonika.
3. masaža za razvijanje raznih fizičkih kvaliteta -  masaža umnogome doprinosi razvijanju sledećih kvaliteta snage, izdržljivosti, brzine, elastičnosti, kordinacije pokreta i funkcije organizma.
Opšta masaža za poboljšanje fizičkih kvaliteta tokom takmičenja – najčešće se vrši drugog dana posle treninga uz primenu svih klasičnih zahvata ali do granice bola. Intezitet masiranja ne sme da izazove bol
a) specijalna masaža za razvijanje fizičkih kvaliteta tokom treninga. Izvodi se svakog drugog dana. Može se kombinovati i sa opštom masažom. Masaža je usmerena na mišiće koji u zavisnosti od sporta trpe najveće opterećenje.
b) prethodna masaža ona se radi dva do tri dana pre takmičenja. Zahvati su lagani sa cirkulatornim istiskivanjem, trljanjem i rastresivanjem.
c) masaža za razvijanje kvaliteta snage – snaga zavisi od konstrukcije lokomotornog aparata, masivnosti mišića i rasporeda u listovima pri kretanju. Zavisi i od energetskih materija i njihovog pravilnog učešća u razmeni materija u organizmu. Sve je pod kontrolom odgovarajućih centara u mozgu.
d) masaža za razvijanje kvaliteta izdržljivost - pri tome se druga izgrađuje na bazi prve. Izdržljivost zavisi od: snage mišića, kordinacije pokreta, ekonomične potrošnje energije, brzine odstranjivanje odpadnih materija, usavršavanje tkivnog disanja i od adaptacije mišićnog sistema u uslovima smanjenje dotoka energetskih materija. Ova vrsta masaže vrši se pre, zavreme ili posle treninga.
e) masaža za razvijanje kvaliteta brzine -  sastoji se u brzini ritmičkih zahvata mišića i forsiranju muskulature. Obezbeđuje se bolja razmena kiseonika a da pored mišića koji su najviše opterećeni posebnu pažnju treba obratiti i mišićima grudnog koša i abdomena. U ovoj masaži upotrebljavaju se svi klasičnih zahvata. Uz masiranje preporučuje se i pasivno kretanje u zglobovima.
f ) masaža za razvijanje kvaliteta elastičnosti – elastičnost je kvalitet izvođenja kretanja koje su izvan fizioloških granica a da pri tome nema negativnih posledica. Masaža je usmerena prvenstveno na poboljšanje elastičnosti kičmenog stuba ( cervikalni i lumbalni deo kičme), pored toga za ovu masažu bitan je i zglobno ligamentarni aparat na kome treba delovati i rotatornim i ekstenziono pasivnim kretanjem.

Trajanje masaže kod sportista:
- opšta masaža traje obično 50 – 60 minuta,
- sportska 30 – 40 minuta,
- masaža pojedinih delova tela 3 – 6 minuta,
- pripremna sportska masaža traje od 15 do 20 minuta.

U praksi srećemo suprotno, da su masaže kraće naročito pre utakmice ili takmičenja i te masaže nemaju apsolutno nikakvo dejstvo. Zbog toga sa takvom praksom treba prekinuti,masažu vremenske pravilno odraditi a nakon toga odraditi vežbe zagrevanja i sportistu spremiti za povećana fizička opterećenje. Smodlaka predlaže da odmarajuće masaže traju 30. minuta, dok Kirchberg traži da ono traje i svih 45. minuta kako bi se celo telo temeljno izmasiralo. Pre svake masaže neophodno je kratko toplo kupanje, masirani sportista treba da odleži 30. minuta u zavijenom ćebetu. Osnovni cilj ove procedure je apsolutna opuštenost sportiste, smirivanje krvotoka, vraćanje temperature na normalnu. Ceo ovaj postupak koji je izuzetno značajan ne primenjuje se jer se sportista žuri da što pre napusti sportsko borilište.

Brzina izvođenja pokreta kod masiranja zavisi od dela tela koji se masira. Leđa i udovi masiraju se brzo, a trbuh i otečeni zglobovi sporije. Kirchberg predlaže allergo vivo za leđa i udove, a andante za trbuh i zglobove. Zglobovi se uvek masiraju sporije  kako bi se uspelo istisnuti otok iz tkiva i iz zglobova, kao i bolna mesta koja se sporije masiraju. Kellogg predlaže da broj trljanja bude 3 – 80 u minuti, dok gnječenja 30 – 90 / min, a da glađenje ide brzinom od 2,5-5 cm u sekundi.

Masaža sportista pojedinih sportova

Autor: dr sci.med. Milorad Jerkan

Kao što sam naveo u ranijim izlaganjima, svaki je sport priča za sebe, te iz tog razloga i sportiste treba različito tretirati, bar kad je sportska masaža u pitanju.

Masaža trkača

Masiranje u principu treba vršiti u toploj prostoriji naročito posle zagrevanja ili tuširanja. Masira se pažljivo stopalo, skočni zglob, butina, kičmeni stub, naročito m. errector trunci u predelu krsta, ramena i vrata. Početak masaže je vezan za glađenje, pa se prelazi na gnječenje i lako rastresivanje. Stopalo i skočni zglob treba malo i istrljati. Kod sprintera i ostalih trkača sa starnom groznicom i „tremom“ preporučuje se masaža glave radi umirenja. 
Kod trkača  posebno treba izmasirati tabane i njegove veze i mišiće, zatim gornju stranu stopala i skočni zglob. Kao i prednju, spoljnu i zadnju grupu mišića potkolenice. Prelazi se na masiranje ramena i mišića ramena u kojoj spadaju: m. deltoideus, m. brahialis, i m. coraco-brahialis.
Kod dugoprugaša zamaraju se posebno opružači kičmenog stuba (m. errector trunci) i to u prerelu krsta. Ovu oblast treba masirati i pre i posle takmičenja. Kod dugoprugaša treba uraditi odmarajućoj masaži, a kod iznurenih dugoprugaša naročito maratonaca treba uraditi pažljivo masažu koja mora biti nežne i kratka.

Masaža skakača

Skakače treba kompletno izmasirati (celokupnu muskulaturu). Obrađujemo stopalo, skočnog zgloba, potkolenice, butine, kičmeni stub, leđa, ramena,trbušni zid i vrat. Masaža u početku treba da bude nežna, a posle postepeno preći na tretman gnječenja i rastresanja.

Masaža bacača

Masirati mišiće potkolenice,butine, leđa, ramena, vrata i ruku. Kopljaša treba masirati kao trkača, sa naročitom pažnjom na mišiće ruke kojom baca. Bacačima diska, kugle i kladiva treba izmasirati posebno mišiće trupa, ramena i ruke.

Masaža boksera

Posle uvodnog zagrevanja izmasirati celo telo glađenjem, gnječenjem ivtrljanjem. Masažu započeti obradom stopala pa preći na skočni zglob, potkolenicu, butinu, trup, ramena, vrat i ruke. Posebno istrljati šaku i završiti s masažom lica, nosa i ušiju. Nos i uši kod masiranja treba da pocrvene u cilju omekšavanje hrskavicee koja tada postaje elastična i otporna na bokserske udarce. Isti postupak se radi i kod rvača i pokušava se da se spreči  hronično povređivanje uha i formiranje tkz. „bokserskog uha i nosa“.
Bokseru izmasirati trbušne mišiće i posebno predeo pleksusa (bokser je u ležećem položaju). Masaža šake je obavezno snažna, a lica i glave umirujuća, jer većina boksera pred izlazak na ring pokazuje znake nervoze. Po završetku meča i tuširanja uraditi odmarajuću masažu i to celog tela. Posebno obratiti pažnju na one delove tela gde postoje tragovi od udaraca.
Kod lica naizmenično staviti hladne i tople obloge oko 20 minuta. U slučaju nokauta, bokser mora obavezno da leži izvesno vreme (odlučujuća je procena dežurnog lekara). U pauzi između rundi izvodi se odmarajuća masaža na ringu kod boksera koji nisu najbolje pripremljeni, u principu kod dobro utreniranih boksera masaža nije potrebna, sem ponekad blaga masaža pleksusa ili samo lica.

Masaža rvača                                                                                                 

Posle osnovnog zagrevanja početi sa glađenjem, snažnim gnječenjem i trljanjem   (srednjeg intenziteta) celo telo. Posebnu mažnju usredsrediti na mišiće vrata, ramenog pojasa, ruku i kičmenog stuba. U zavisnosti od jačine muskulature rvača i doziramo jačinu masaže koja u principu treba da bude jača. Kontraidikovna je masaža ako se kod rvača pojavi bol prilikom masaže.
Tretman ušiju i lica je isti kao kod boksera. Odmarajuća masaža rvača se radi posle toplog  kupanja  i sastoji se od snažnog gnječenja mišićnih masa onih istih kao i kod pripremne masaže.

Masaža dizača tereta

Slična je masaži boksera i rvača. Muskulaturu dizača tegova treba dobro izgnječiti posle zagrevanja. Posebno treba im obraditi noge i to potkolenice a naročito butine, zatim kičmenog stuba, ramenog pojasa,vrata i ruke. Dužina masiranja prema Birjukovu treba da traje prema težini  tela dizača i zbog toga daje tablice: za težinu od 60 kg 40 minuta masiranja, za 75 kg, 50 minuta, za 100 kg 60 minuta, i za preko 100kg preko 60 minuta. Njegova preporuka je da se na dva dana pre takmičenje prestanje sa masiranjem.

Masaža plivača

Posle početnog zagrevanja izvesti temeljitu pripremnu masažu celog tela u toploj prostoriji od 20 stepeni sa trajanjem od 30 minuta. Posle toplog kupanja treba preći na odmarajuću masažu naročito vrata, ramena, ruke i kičme i to jačim gnječenjem i trljanjem. Kod plivača sprintera više vremena trebaposvetiti pripremnoj masaži.
Po Grantu masažu plivača započeti od leđa, pa nogu, ruku, i na prednji deo trupa. Karakteristično za njega je da je pored masaže upotrebljavao i akupunturu i to stavljajući igle za 30 sekundi u dve tačke, jednu između kažiprsta i palca, a drugu tačku u predelu teniskog lakta. Preporučuje i istezanje tela počev od vrata preko kičme, ramena, karličnog dela, na ruke i noge. Grant je napravio čitavi sistem istezanja za plivače.

Masaža veslača

Posle zagrevanja izmasirati celo telo  veslača. Kod ovih sportista posebno treba obratiti pažnju na mišiće prednje lože potkolenice, butinemsedalnog predela, mišića leđa, kičmenog stuba, ramena i ruku. Masaža se sastoji u glađenju i gnječenju snažnih mišićnih masa. Posle treninga,  takmičenja istuširati se mlakom vodom i onda izmasirati sve gore nabrojane mišiće i naročito m. errector trunci u predelu krsta, jer on najviše boli kao i kod biciklista i smučara.

Masaža fudbalera

Posle obaveznog zagrevanja izmasirati stopalo, potkolenice, butine i lumbalni deo leđa. Idelno masaža bi trebala da traje od 15 do 20 minuta, što je objektivno teško izvodljivo jer mahom fudbalski klubovi imaju po jednog masera a za ovaj tretman bi bilo potrebno nekoliko njih.

Na poluvremenu maser ima zadatak da određene igrače (obično starije, i skoro oporavljene od povreda) izmasira i to kratkom masažom. Masiraju se noge i to glađenjem i gnječenjem. Po završetku treninga ili utakmice, obavezno je toplo kupanje a nakon toga masaža celog tela i to počev od stopala, pa preko nogu i leđa, do vrata i glave.

Posle ovakve masaže preporučuje se ležanje oko 40 minutazavijen u tople ćebadi, da bi se fudbaler odmorio od teških napora. Ove preporuke ni 5% fudbalera ne ispoštuje, najčešće zbog velike žurbe da posle utakmice što pre napusti stadion, ili zbog slabe organizovanosti zdravstvene službe u klubovima. Masaža posle naprezanja je značajna za negovanje zdravlja kao i za održavanje kondicije. Zdravstvena ekipa kluba po pravilu treba odmah posle utakmice da pregleda sve igrače koji su igrali i otklone u startu eventualne manje povrede tipa kontuzije i rane. Ova mesta tretiraju se po pravilu prve pomoći i ta mesta se ne masiraju.

Masaža košarkaša

Posle dobrog zagrevanja, započeti sa nežnom masažom (košarkaša nemaju veliku mišićnu masu)  gnječenjem i glađenjem i to celo telo. Masažu početi od stopala pa preko potkolenice, butine, mišića oko kičmenog stuba, ramenog pojasa i ruku. Masažu uraditi posle većeg fizičkog napora i to tako što košarkaš ide pod topli tuš, a posle toga se masira celo telo.
Kod masaže treba nežno izgnječiti cela stopala, potkolenice, butine, mišiće lumbalnog dela kičme, mišiće leđa i ramena, vrat, ruke i na kraju završiti sa šakama. Zbog velikih napora i same konstitucije košarkaša Krilov predlaže da košarkaše treba masirati dva puta dnevno. Ako sutreninzi svakodnevno on predlaže da se prvog dana masiraju jedanputa, drugog dana dva puta, a da treći dan bude pauza.(dan za potpuni odmor).

Masaža smučara

Posle temeljitog zagrevanja (izuzetno značajno za ovaj sport) treba srednjim intenzitetom izmasirati celo telo smučara. Zbog opterećenja koje trpe određene mišićne grupe posebnotreba obraditi prednju ložu mišića potkolenice  (m. tibialis anterior), duge opružače prstiju ( m. extensor digitorum communis), opružače palca (m. extensor hallucis), i treći lisni mišić (m. peroneus tarcius), mišiće prednje lože butine, mišiće duž kičmu, naročito lumbalnog dela, mišiće ramenog pojasa (m. deltoideus, trapezius, latisimus dorsi) i na kraju celu ruku i šaku.
Kod smučara najčešće se javlja bol u predelu krsta usled dugotrajnog prisilnog smučarskog pogurenog položaja u kome se mišići stalno kontrahuju i zatežu. U tim mišićima se javlja zamor i stvaranje čvorića-miogeloze koji izazivaju jake bolve. Sličan bol je i kod biciklist zbog njihovog stava kod vožnje. Bolovi se javljaju u podlaktici i na šaci usled dugotrajnog treninga gde skijaški štapovi aktivno učestvuju. Ove delove tela posebno izmasirati i pripremiti za sledeći trening ili takmičenje.
Masaža za odmor mora biti dobro odrađena, a ona se sprovodi posle tuširanja mlakom vodom, a vrsta masaže je kao i za pripreme za takmičenje. Kod dugoprugaša (nordijske discipline) koji obično startuju sa neke visine (u blizini hotela, ili kuće) sprovesti masažu. Kod alpskih vozača koji staruju sa visokih planina gotovo je nemoguće uraditi masažu sem improvizacije koja se sprovodi hodajući uzbrdo noseći skije na ramenima i blagom masažom butnog i ramenog predela (preko odela).

Masaža bicikliste

Posle standardnog zagrevanja treba izmasirati celo telo. Početi od stopala, potkolenice, butine, sedalnog predela , mišića duž kićme (naročito krsta i pojas) ramena ruke i šake. Najčešće biciklisti imajujake bolove oko lumbalnog dela kičme usled hroničnog zamora kao posledica prisilnog pogurenog položaja. M. errector trunci ima veliko opterećenje i nalazi se stalno u statičnom grčevitom naporu.
Masaža kod biciklista na tamičenjima na pisti mora da bude sveobuhvatna i veoma temeljita. Kod biciklista na drumskim takmičenjima najčešće se primenjuju odmorne masaže između etapa. Ove masaže se izvode posle toplog kupanja u toplim prostorijama a cilj je da temeljito izgladiti iizgnječiti celo telo, i to partije koje smo gore naveli. Vozači piju tople napitke (čaj, kafa,kakao, fiziološke limunade, top pauer islično) kojisadrže određene rastvore raznih soli. Po završetku masaže uviti ih u ćebad i ostaviti sat dva da leže.
Pokušaji masaže sa raznim mirišljavim preparatima (pojedini se ubrajaju u doping sredstva) površnim glađenjem apsolutno je neprihvatljivo jer sepostiže samo suprotni efekat. Neophodna je kopletna temeljita masaža, zbog napora koji ih očekuju. Maseri kod biciklista treba da su posebno obučeni za ovu granu sporta tkz. „specijalci“ zbog značaja koju ima masaža u postizanju vrhunskih rezultata.