|
AUTOR: dr sci. med. Milorad Jerkan
Dispanzer sportske medicine Niš
Voda se neprekidno
gubi putem tzv. neprimetnog isparavanja kroz
izdahnuti vazduh koji je zasicen vodenom parom. Telesna tecnost gubi se kroz
kozu, putem mokrace i stolice, kod fizioloskog
hladjenja tela, kao i kod znojenja tela . Gubitak telesne tecnosti za vreme
fizicke aktivnosti putem znojenja moze da iznosi cak 5 litara
, sto je za oko 50 puta vise nego u stanju mirovanja, a izdahnutim
vazduhom se gubi tri puta vise vode nego u miru. Sva izgubljena voda se
nadoknadjuje u onoj kolicini u kojoj je izgubljena. To je zakonitost za
sportiste bez koje je nemoguce postici vrhunske rezultate. Vodu u organizmu
treba stedeti zbog toga sto 2,7gr vezuju 1gr glikogena (energetskog misicnog
pokretaca), a njena nadoknada je u stvari princip pravilnog uzimanja vode, a to je: pije se pre, za vreme i nakon fizickog
opterecenja. Oko 2/3 prosecne
covekove tezine otpada na vodu, a gotovo 3/4 te vode nalazi se u celijama. U
organizmu coveka ima oko 60% vode; u misicnom tkivu 75% (znacaj vode i
glikogena), u mozdanom tkivu 80%, u plucima 90%, a u masnom tkivu 10%. Na osnovu ovih
podataka za svakog sportistu moze da se izracuna kolicina vode koju on
poseduje u organizmu. Sportista telesne mase od 75kg ima 45. l vode u telu. Ravnoteza vode tesno je povezana sa
termoregulacijom, a centri se nalaze u hipotalamusu. Stalna potreba vode u
organizmu iznosi 2600ml. Unutar organizma metabolicki se stvori 300ml, a
ostalo 2300ml mora da se unese. Glavni potrosaci vode su: pluca 600ml, koza
400ml, bubrezi 1300ml i creva 300ml. Sportisti imaju manje vode u sebi i zato
postoji potreba za njenim unosenjem. Voda je u telu podeljena na dva
prostora: intercelularni 60% i ekstracelularni 40%. 75% vode odlazi na
toplotu tela, a 25% na mehanicki rad organizma. Voda
cini 75-80% misicne mase. To je veoma znacajno sa aspekta opterecenja
metabolizma, procesa dehidratacije i rehidratacije i procesa termoregulacije.
U procesu obavljanja rada misic poseduje sposobnost da transferise hemijsku
energiju u mehanicku sa stepenom iskoriscenja od 25-30%, dok se ostatak
energije pretvara u toplotnu koju organizam, odnosno misicno tkivo, mora da
eliminise da bi se postigla toliko znacajna homeotermna ravnoteza od 36-37
0C. Faze uzimanja tecnosti kod sportista Unos
tecnosti kod sportista vezuje se za adekvatno uzimanje napitaka pre
takmicenja, za vreme i posle takmicenja. Postoje cetiri faze uzimanja
tecnosti (vode): 1. prehidratacija Prehidratacija
- veoma je znacajna za odrzavanje telesne temperature tokom takmicenja i u
sprecavanju gubitka telesne mase. Dva dana uoci takmicenja treba da se pije
ekstra kolicina tecnosti (voda). Zatim, u posednjih 4 sata pre takmicenja
treba da se nastavi sa pijenjem tecnosti (voda) svakih 30 min, s tim da
poslednja porcija bude najkasnije 20 minuta pre takmicenja. Toliko vremena
treba za cistu vodu da se isprazni iz zeluca. Tada treba da se isprazni
mokracna besika i ne treba da postoji strah kod sportiste od potrebe mokrenja
tokom takmicenja, jer bubrezi tokom fizickog rada gotovo potpuno prestaju da
produkuju mokracu. Uspesnost prehidratacije u tesnoj je vezi sa uzimanjem nekih
dodataka tecnosti za ovaj period koji sadrze oko 7% ugljenih hidrata, a pored
toga ukljucuju i manje kolicine kalijuma, magnezijuma, fosfata i natrijuma,
za koje je dokazano da pospesuju apsorpciju tecnosti. Da bi sportista poceo
sa takmicenjem neophodno je da 1 - 4 casa pre takmicenja unese 1000 - 1200ml
vode (neki autori smatraju da je idealni unos 600 - 800ml). Hidratacija
- voda treba da se pije pre, za vreme i nakon fizickog opterecenja, znaci,
tecnost treba da se unosi gotovo neprekidno, kontinuirano. Ako se pre
treninga ili takmicenja ne obezbedi dovoljna hidratisanost tela, deficit se u
sustini vise ne moze nadoknaditi pijenjem vode za vreme treninga, ili
takmicenja. Sustina je da u fizicke napore organizam treba da bude potpuno
hidratisan.
Rehidratacija (obnavljanje) tecnosti je jedna od najznacajnijih
faza ocuvanja koncentracije glikogena u misicima (2,7gr vode vezuju 1gr
glikogena). Da bi se sacuvao glikogen u misicima najbolje je odmah
posle fizicke aktivnosti u prvoj fazi ukljuciti 10% ugljenih hidrata u obliku
napitaka, a u drugoj fazi nakon 90-120 min. jos 4-8% ugljenih hidrata (prema
telesnoj masi), a kasnije i energetske masti i minerale Na, Mg, K, Ca.
Posebno je vazan kalijum za resintezu glikogena (500-700mg).Temperatura vode
za pice koja se preporucuje sportistima i zimi i leti
se krece od +40C do +100C. Smatra se da je najveci gubitak vode onda
kada je primitak najveci. Rehidratacija je zadovoljena kada se postignu
sledeci uslovi: uskladistenje misicnog glikogena i uzimanje vode u kolicinama
istim sa gubitkom ili vecim, zavisno od napora. Izgubljena tecnost prilikom
napora obavezno se mora nadoknaditi. U slucajevima velikih izlucivanja znoja
dnevna potreba moze narasti i do vise litara
vode. Postoje vise metoda za izracunavanje nedostatka kolicine vode, a
najlakse je primeniti tako sto svaki izgubljeni kilogram telesne tezine
nadoknadimo jednim litrom vode. Sredstva
brzeg oporavka - Za vreme oporavka obavljaju se obnavljanja razlicitih
supstanci u organizmu po nacelu da primarni procesi razlaganja uvek izazivaju
ili pojacavaju reakcije resinteze. Takve tecnosti sadrze oko 2% fruktoze
(vocnog secera) i oko 5% (ne vise od 7%) polimera glukoze koje se lako
apsorbuju u crevima. Fruktoza je u prednosti nad glukozom jer ne izaziva
naglo izlucivanje insulina u krvi i mnogo je povoljniji izvor za stvaranje
glikogena u jetri od glukoze. Obnavljanje nivoa razlicitih biohemijskih
parametara krvi i misica u razdoblju odmora ostvaruje se heterohtono. Najbrze
se vraca na normalu nivo pirogrozdjane i mlecne kiseline u krvi i misicima,
normalizuje se i acidobazna ravnoteza. Zatim se vraca na pocetni nivo sadrzaj
kreatin-fosfata, nesto kasnije glikogena i proteina misica, a na kraju ATP-a.
Ovo poslednje moze biti objasnjeno time, sto bez obzira na intenzivno
stvaranje ATP on se u vreme odmora neprekidno trosi na energetsko osiguranje
biosintetskih procesa i njegov nivo se u potpunosti obnavlja tek na kraju
razdoblja oporavka. Posle zavrsenog takmicenja ne sme da se sedne ma koliko
da je napor bio veliki. Opustanjem misica moze doci do grceva, pa cak i do povreda,
jer izmoreni misici ne dobijaju dovoljno krvi da bi se otklonili nagomilani
raspadni produkti. Kontrakcija misica najbolja je pumpa za dovod krvi. cesto vidjamo na atletskim mitinzima kako takmicari, po
zavrsetku trka, hodaju i piju vodu. Potpuna rehidracija nastaje i u sledecih
12 sati sa uzimanjem tecnosti do potpune nadoknade. Istovremeno, treba
unositi i hranu, pretezno slozene ugljene hidrate kao sto su palacinke ili
testenine iz celog zrna zitarica, ovsene pahuljice. Od voca su dobre banane i
sveze jabuke. Mogu se uzeti i makrobiotski kolaci. Treba izbegavati gazirana
pica, pivo, druge vrste voca, jogurt, slatke table, cokolade, razne
grickalice prepune secera i masti. Mnogi komercijalni napici, vocni sokovi,
sadrze velike kolicine prostih secera, saharoze, glukoze ili fruktoze, obicno
iznad 10%. Ovi seceri su osmodsko aktivni, sto znaci da privlace vodu i ne
dozvoljavaju njenu apsorpciju u crevima. Sportisti ne treba da ih koriste,
posebno ne posle takmicenja i treninga kada je potreba za cistom vodom
najveca. Posebno treba da se izbegavaju sokovi od voca iz porodice citrusa
(pomorandze, limun) koje sadrze mnogo secera, a jos izazivaju kiselost
unutrasnje sredine. |